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FAQ

Warum habe ich Rückenschmerzen, obwohl es keine medizinischen Befunde gibt?

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Der Körper ist ein komplexes System einzelner Strukturen, die zusammen spielen.

Die Muskulatur scheint jedoch eine ganz wesentliche Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung chronischer Rückenschmerzen zu spielen. Bei vielen Rückenpatienten konnte in Untersuchungen nachgewiesen werden, das eine sog. muskuläre Insuffizienz, die passiven, schmerzauslösenden Anteile der Wirbelsäule belasten und dabei die funktionelle Instabilität der Wirbelsäule eine große Rolle spielt.

Neben muskulärer Insuffizienz stellen auch psychosoziale Probleme ein entscheidenden Risikofaktor dar. Der Körper reagiert z.B. auf Stress durch Schon- und Vermeidungshaltungen. Dies äußert sich dann bei vielen durch die typischen Verspannungen im Nackenbereich.

Natürlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die Einfluss auf die Gesundheit unseres Rücken haben. Dennoch sind dies zwei ganz entscheidende Punkte, die eine große Rolle spielen.

Welchen Vorteil bietet mir ein HIIT Training?

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Hochintensive Phasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Die Erholungsphasen sollen den Trainierenden ermöglichen, immer wieder an sein Limit zu gehen, das den Körper bei jedem Workout erneut hohem Stress aussetzt. Genau diese Belastung führt zu starken Veränderungen hinischtlich unserer Leistungsfähigkeit sowie unserer Körperzusammensetzung.

Drei wissenschaftlich belegte Gründe für hochintensives Intervalltraining (HIIT):

  1. Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training
    Beim HIIT Training tritt der sogenannte EPOC-Effekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) oder auch  Nachbrenneffekt ein. Dieser lässt dich auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen.
  2. Wachstumshormone
    Die Produktion von Wachstumshormonen ist das Geheimnis zur schnellen Veränderung deiner Figur. 

  3. Schnellzuckende Muskelfasern
    Da du beim HITT Training das maximum aus deinem Training herausholen möchtest aktivierst du durch schnelle und intensive Bewegungen vor allem deine schnellzuckenden Muskelfasern.

    Was du beim HIIT Training bedenken solltest

    Wie bereits erwähnt, setzt diese Trainingsmethode deinen Körper immer wieder hohen Stress aus. Dabei werden Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Die Ausschüttung von Cortisol kann positive Auswirkungen haben, wie z.B. neben den bereits genannten Punkten, mehr Kraftleistung, eine Verbesserung der Immunabwehr oder eine entzündungshemmende Wirkung.

    Doch zu viel HIIT und somit ein Anstieg des Cortisolspiegels kann zu Ermüdung, Gelenkschmerzen und Stimmungsschwankungen führen. Ebenso wird das Verletzungsrisiko steigen. Daher ist die Erholungshase so bedeutsam. Forschungsergebnisse zeigen, dass 30-40 Minuten HIIT (=Summe aller HIIT Einheiten pro Woche) als Höchstpensum pro Woche liegen (sofern die Herzfrequenz über 90% der HFmax liegt), um Übertraining und damit die negativen Auswirkungen dieser hochintensiven Belastungen zu vermeiden.

Was ist Overreaching und welche Symptome treten bei funktionalem Overreaching auf?

Overreaching bedeutet Überanstrengung. Hierbei kann man ebenfalls von Übertraining sprechen. Dazu kommt es, wenn man zu viel und zu intensiv traininert und die Phasen der Erholung fehlen. Diese Phasen nennt man Regenerationsphasen. Sie sind für jedes erfolgreiche Training unerlässlich, denn nur in der Erholungsphase können sich die körperlichen Strukturen anpassen um für das nächste Training gewappnet zu sein. Du wirst mehr leisten können.

Wie merkst du, dass du zu viel trainiert hast und deinem Körper zu wenig Erholung bietest?

  • Gleichbleibende oder verminderte Leistungsfähigkeit
  • Erhöhte Neigung zu Knochenverletzungen
  • Gesteigerte Häufigkeit von Krankheiten
  • Erschöpfungszustand anstelle von Vitalität nach dem Training
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen, Gereiztheit oder depressive Verstimmungen
Welche Diät eignet sich am besten um abzunehmen?

Das Wort „Diät“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt „Lebensweise“. Bereits diese Übersetzung gibt uns einen Hinweis darauf, dass es bei einer „Diät“ nicht grundsätzlich darum geht, sein Körpergewicht zu reduzieren, sondern um die Lebensweise eines Menschen.  Daher raten Experten von sog. Radikaldiäten ab, die sich meist auf einen begrenzten Zeitraum beziehen und die  den gewünschten Gewichtsverlust meist schnell und zufriedenstellend herbeiführen. Jedoch kann  niemand langfristig solch eine radikale und strikte Ernährungsweise durchführen, die zum einen zu erheblichen Mangelerscheinungen durch eine zu einseitige Ernährungsweise, zum anderen zum sog. Jojo-Effekt führen kann, wenn man nach der „Diät“ wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällt.

Wenn wir von Gewichtsreduktion sprechen, sollten wir stets im Hinterkopf haben, dass wir nicht unsere wertvolle Muskelmasse verlieren wollen, sondern das ungeliebte Fett.

Was ist nun also die beste Maßnahme zum Abnehmen, wenn es nicht die weitverbreiteten (Radikal)diäten sind?

  • Eine vollwertige uns ausgewogene Ernährung
    • Obst und Gemüse (mind. 5 Portionen)
    • Vollwertprodukte (Vollkornprodukte, Haferflocken)
    • Ausreichend trinken, bevorzugt Wasser und ungesüßte Tees
    • Fleisch in Maßen
    • Bevorzugt wertvolle pflanzliche Fette (Nüsse, Leinsamöl, Rapsöl, Olivenöl, Kürbiskernöl)
    • 1-2 x die Woche Fisch
    • tierische und pflanzliche Eiweißquellen (Quark, Hülsenfrüchte)
    • Ausreichend Essenspausen zwischen den Mahlzeiten (Empfehlung mind. 4-5 h, bei drohenden Heißhunger kleine ausgewogene Zwischenmahlzeit)
    • Bewegung in den Alltag bringen (Treppen statt Fahrstuhl, mit dem Fahrrad statt Auto (sofern die Distanz es zulässt), immer mal wieder bei sitzenden Tätigkeiten aufstehen und sich bewegen)
    • Muskulatur aufbauen (erhöht den Energieverbrauch) (Achtung: Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse, daher niemals von der Zahl auf der Waage verunsichern lassen!)
    • Einen Sport finden, bei dem man Spaß hat
    • Stress reduzieren und Achtsamkeit üben
    • Ausreichend Schlaf: Studien belegen, wer zu wenig schläft neigt eher zu Heißhungerattacken, wichtige hormonelle Körperfunktionen werden gestört und gelangen aus dem Gleichgewicht, wodurch das Hunger-bzw. Sättigungsgefühl gestört wird
    • Auf sein Körpergefühl hören
Wie baue ich am besten Muskulatur auf?

Bis heute sind nicht alle Details bekannt, welche (Spannungs)Reize bzw. welche Kombinationen von Reizen zum Wachstum der Muskulatur führen. Mechanische Spannungsreize, metabolischer Stress, genetische Faktoren – all diese Aspekte scheinen in irgendeiner Weise dazu zu führen, dass wir durch gezieltes Krafttraining unsere Muskulatur stärken und aufbauen können. Es sind also Anpassungsprozesse die nach einem Krafttraining sowohl zum Anstieg der sog. Proteinsynthese als auch zum Anstieg der Proteindegradation (Aufbau und Abbau von Eiweißbestandteilen) führen. Ein Krafttraining ist demzufolge dann gut geplant, wenn der Aufbau der Proteinmasse dem Abbau überwiegt.

 

Der notwendige mechanische Stress (Spannungsreiz)  zum Auslösen eines Trainingseffektes ist vom Trainingszustand des Trainierenden sowie von der trainierten Muskelgruppe abhängig. Während bei Anfängern bereits geringe Trainingsreize  einen Anpassungsprozess bewirken, reagieren Leistungssportler auf nur sehr intensive Trainingsreize.

Pauschal kann man nicht sagen, wie jemand  trainieren sollte. Jedoch geben Analysen von Trainingsmethoden von muskelgeprägten Bodybuildern, im Vergleich zur Trainingsmethode der Gewichtheber, Hinweise darauf, dass die richtigen metabolischen Reize einen entscheidenden Einfluss auf das Muskelwachstum haben.

  • Bodybuilder trainieren bei mittleren Intensitäten (ca. 60-85% des EWM*), hohe Wiederholungszahlen, hoher metabolischer Stress und kurze Pausenzeiten
  • Gewichtheber gestalten das Training mit hohen Belastungsintensitäten (ca. 90% des EWM), geringen Wiederholungszahlen und langen Pausen

Dabei wird deutlich, dass hoher metabolischer Stress eine entscheidende Rolle im Hinblick auf die Muskelmassenzunahme spielt.

 

*Einwiederholungsmaximum: Gewicht mit der man genau eine Wiederholung schafft

 

Beachte: Muskelmassenzunahme wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst

  • Trainierte Muskelgruppe
  • Wahl der Belastungsnormative
  • Aktueller Trainingszustand
  • Genetische Voraussetzungen